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10 alimenti amici della salute

Le proprietà anticancro e antiossidanti di mele, pesche, insalate sono note. Ma ora si scopre che frutta e verdura alimentano il buonumore. Per gli studiosi la «ricetta della felicità» prevede fino a otto porzioni al giorno.

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Oggi sappiamo con certezza che esiste una precisa relazione tra alimentazione e salute. In particolare, oltre alla protezione nei confronti di diabete, obesità e malattie cardiovascolari, una dieta sana ed equilibrata è in grado di ridurre fino a oltre il 30% il rischio di tumore. Gli studi scientifici sull'argomento, realizzati su diversi gruppi di popolazione nel mondo, dimostrano quanto una maggiore o minore diffusione delle malattie croniche e dei tumori dipenda in larga parte anche da come si vive, da ciò che si mangia e perfino da quanto si mangia. Un'alimentazione preventiva consiste essenzialmente nel condurre, in modo costante e prolungato nel tempo, una dieta varia, moderata e completa e ricca degli alimenti definiti protettivi dalla comunità scientifica. è importante che le buone abitudini a tavola vengano insegnate già da bambini e siano mantenute nel tempo da tutta la famiglia.

i magnifici 10

1-verdura

Ricca di vitamine, sali minerali, fibra e altre molecole bioattive fondamentali per la nostra salute è la regina di un'alimentazione salutare. Tutte le verdure sono importanti, ma alcune lo sono in modo particolare, perché in esse si trovano molecole con effetti antiossidanti antiinfiammatori e antitumorali. Broccoli, cavolo, cavolfiore, cavolini di Bruxelles sono una famiglia di ortaggi, le crucifere, particolarmente virtuosa grazie all'elevato contenuto in molecole con proprietà antitumorali: i polifenoli e i glucosinolati. Questi ultimi si trasformano nelle preziose molecole bioattive, ma stiamo attenti a non cuocerle troppo! Un altro esempio di molecola antitumorale è il licopene contenuto nei pomodori; in questo caso la cottura non la rovina, anzi la rende più disponibile. Essendo una molecola liposolubile si assorbe meglio se associata ad un grasso: una buona salsa di pomodoro con olio extravergine di oliva, a crudo, si rivela particolarmente salutare.

    2-frutta fresca

    Meglio se di stagione, anche la frutta come la verdura è un concentrato di vitamine, sali minerali fibra e molecole antiossidanti. Inoltre consumare frutta è il modo migliore per assumere la piccola quota di zuccheri semplici consentita per un'alimentazione equilibrata. Tutta la frutta ha caratteristiche positive: gli agrumi per esempio non sono ricchi solo di vitamina C ma anche di polifenoli dall'azione antiossidante e antiinfiammatoria e depurativa dell'organismo. Altri superfrutti sono quelli di bosco, il cui potenziale antitumorale è dato da molecole come l'acido ellagico, le antocianidine e le proantocianidine, il primo tipico di fragole e lamponi, gli altri di mirtilli neri e rossi, ribes e more. Queste sostanze sono potentissimi antiossidanti e a esse sono state attribuite proprietà protettive soprattutto nei confronti dell'apparato cardiovascolare.

      3-cereali integrali

      I cereali sono fonte di carboidrati complessi, la nostra benzina per eccellenza, dovremmo consumarne ogni giorno e più di una volta al giorno. Frumento, orzo, farro, riso, mais, segale, sorgo, avena, ma anche quinoa, grano saraceno, amaranto, (chiamati pseudocereali perché sono vegetali di specie diverse rispetto alle precedenti). Hanno tutti una caratteristica comune: possiamo estrarne farina e utilizzarla per ottenere la pasta o prodotti da forno. Il modo migliore di consumarli? Non raffinati, quindi come chicchi tal quali o come farine integrali. In questo modo verranno conservate anche le parti nobili del chicco, ovvero il germe, ricco di grassi essenziali, vitamine, sali minerali, proteine e la crusca, la parte esterna che contiene fibra solubile ed insolubile, ricca di polifenoli e betaglucani, un essenziale nutrimento per la flora batterica intestinale.

        4-Legumi

        I legumi sono importantissimi dal punto di vista nutrizionale. Per molte popolazioni antiche e recenti hanno rappresentato l'alternativa "povera" della carne: in realtà oggi riconosciamo la loro ricchezza, non solo in aminoacidi ma anche in fibra e oligoelementi. I legumi più "famosi" sono sicuramente piselli e fagioli, ma non tutti sanno che di questi ultimi ne esistono più di 20 varietà commestibili. Oltre a questi abbiamo i ceci, le lenticchie, le fave, i lupini e, non per ultima, la soia. I legumi, oltre ad essere un'ottima fonte di proteine vegetali, soprattutto se abbinati ai cereali che ne completano il profilo di aminoacidi essenziali, contengono molta fibra e sostanze come saponine e l'acido fitico, che in vitro rallentano la crescita e la proliferazione delle cellule tumorali. La soia, poi contiene diversi composti fitochimici che, in donne sane, favoriscono la prevenzione dei tumori, in particolare quello al seno: gli isoflavoni, l'acido fenolico, e i fitosteroli. Gli isoflavoni, che hanno una struttura molto simile a quella degli estrogeni femminili, contribuiscono a bloccare la crescita delle cellule tumorali della mammella e del polmone. La soia inoltre è un legume versatile che si può consumare fresco dal baccello (soia edamame) o trasformato in diversi alimenti come la bevanda, lo yogurt, il tofu, il miso, il tempeh e l'estratto proteico di soia.

          5-Pesce azzurro

          Ci sono grassi e grassi e fra i grassi buoni ce ne sono alcuni "essenziali" ovvero che il nostro corpo non riesce a sintetizzare, per cui li deve assumere con l'alimentazione. Fra questi ci sono gli omega 3, correlati con la protezione verso le malattie cardiovascolari e nei confronti dei tumori. Tali proprietà sarebbero una conseguenza del loro elevato potere antiinfiammatorio. Sgombri sardine e salmone selvatico ne sono particolarmente ricchi, che inoltre sono da preferire rispetto ad altri pesci grassi che, pur contenendo omega 3, potrebbero accumulare più inquinanti nelle loro carni.

            6-Olio extravergine di oliva

            Continuando a parlare di grassi buoni ecco il condimento per eccellenza, l'olio extravergine di oliva. Tra le molte proprietà dell'extravergine di oliva vi è sicuramente quella di proteggere le arterie attraverso la regolazione dei livelli di colesterolo circolanti nel sangue. Livelli elevati di colesterolo LDL sono una causa della formazione delle placche aterosclerotiche, quei restringimenti dei vasi che alla lunga possono causare occlusioni e trombi, e in ultimo infarti ed ictus. Con l'extravergine d'oliva i livelli di colesterolo cattivo si abbassano, mentre quello buono, l'HDL non viene alterato. L'extravergine è inoltre ricco di antiossidanti tra cui la vitamina E, il tocoferolo e diversi composti fenolici. Tutte molecole in grado di difendere il nostro corpo dall'invecchiamento precoce attraverso la lotta ai radicali liberi. L'olio extravergine inoltre è in grado di ridurre le secrezioni di acidi gastrici e di conseguenza il pericolo di ulcere e ha effetto anche sul fegato. Grazie alla sua composizione equilibrata di grassi ha un elevato potere disintossicante. Dato il contenuto di vitamine e fitocomposti è meglio consumare l'olio a crudo per mantenerne inalterate le proprietà, ma c'è da dire che anche nei metodi di cottura meno virtuosi come la frittura (che sarebbero da utilizzare sono occasionalmente, in momenti davvero speciali), l'extravergine è un ottimo grasso perché stabile ad alte temperature.

              7-frutta secca e semi

              A completare il pannello delle fonti di grassi buoni la frutta secca, in particolare noci, nocciole, mandorle, e i semi come quelli di lino, di girasole, di chia, di zucca e di sesamo sono ricchi di sali minerali fra cui il calcio, il potassio ed il ferro, di vitamine antiossidanti come la E, di proteine e fibra. Questi alimenti andrebbero consumati ogni giorno, da soli o per arricchire i piatti in nutrienti e gusto, nella porzione moderata di circa trenta grammi, per non incidere troppo sull'apporto calorico. Le loro proprietà riguardano in particolare la protezione dell'apparato cardiovascolare, ma sono anche correlate ad un minor rischio di diabete, sindrome metabolica e tumore al colon.

                8- spezie e aromi

                In una sana alimentazione dobbiamo limitare il sale, sostituendolo per esempio con aglio e cipolla, il cui aroma caratteristico è dovuto alle sostanze solforate in esse contenute. Proprio a queste sostanze solforate va il merito del ruolo protettivo nei confronti di tumori in particolare del tratto gastrointestinale. Altri insaporitori naturali sono le erbe aromatiche e le spezie come il peperoncino, lo zenzero, o la curcuma, che oltre a dare gusto rendendo unici i nostri piatti aggiungono il valore salutistico di apportare molecole antiossidanti, antiinfiammatorie e antitumorali.

                  9-cioccolato fondente

                  Il cioccolato fondente che contiene almeno il 72% di cacao (che a sua volta contiene almeno il 20% di burro di cacao) è un alimento salutare, naturalmente consumato con moderazione. Il suo effetto benefico sarebbe principalmente di protezione nei confronti delle malattie cardiovascolari. Il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi, molecole in grado di migliorare i livelli di lipidi nel sangue e la pressione arteriosa, fattori rilevanti per la salute cardiovascolare. Il consumo di massimo 2/3 quadretti di cioccolato fondente al giorno con almeno il 72% di cacao può dunque avere effetti positivi sulla salute. Consumare quindi cioccolato fondente al posto di altri snack poco salutari si rivela un'abitudine sana e soprattutto gustosa!

                    10-the e tisane

                    L'idratazione sta alla base di un regime alimentare corretto: il nostro organismo è fatto principalmente di acqua e la corretta idratazione è importante sia a livello cellulare che dei tessuti. Oltre all'acqua, bevande interessanti sono le tisane in cui vengono infuse le spezie di cui abbiamo parlato e il the, soprattutto quello verde, costituito da centinaia di molecole tra le catechine, polifenoli responsabili del potenziale antitumorale del the verde. La catechina con potere antitumorale più elevato è l'epigallocatechin-gallato su cui esistono moltissimi studi concordi nell'attribuirle un ruolo protettivo nei confronti di diversi tipi di tumore. Naturalmente, the e tisane vanno consumate al naturale, senza zuccheri aggiunti di nessun tipo.