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I SECONDI PIATTI AL VEGETALE

Le linee guida per una sana alimentazione sono chiare: i vegetali devono costituire la maggior parte della nostra alimentazione e di conseguenza essere la fonte principale dei nostri nutrienti.

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INTEGRALE È MEGLIO

Per quanto riguarda i nutrienti che apportano energia, i macronutrienti più facilmente attribuibili ai vegetali sono sicuramente i carboidrati, forniti in massima parte dai cereali ma anche dalle verdure e dalla frutta. Abbiamo imparato che i cereali è meglio consumarli integrali, per le proprietà benefiche della fibra e le sostanze preziose contenute nel germe, fra cui gli acidi grassi. Anche questi macronutrienti, i grassi appunto, possono essere quindi forniti dai cereali integrali, ma la fonte lipidica vegetale per eccellenza è sicuramente rappresentata da frutta secca, semi e olive e dagli oli da essi derivati, particolarmente salutari perché contengono acidi grassi essenziali ed in generale elevati livelli di grassi mono e poli-insaturi (quelli detti "buoni").

    LE PROTEINE VEGETALI

    Meno spontaneo ci potrebbe venire l'attribuire ai vegetali la funzione di apporto proteico, associazione probabilmente più immediata con i prodotti di origine animale. Se è vero che le proteine animali sono considerate "nobili" perché complete di tutti gli aminoacidi essenziali e maggiormente biodisponibili, è anche vero che gli alimenti di origine animale apportano anche grassi saturi e colesterolo oltre che altre molecole ritenute pro-infiammatorie. Inoltre i vegetali, pur avendo spesso uno o più aminoacidi limitanti (ovvero presenti in quantità bassa), possono essere combinati fra loro in modo complementare rendendo il pannello amminoacidico completo (esempio legumi carenti in metionina e cisteina combinati con cereali carenti in lisina e triptofano). Sembrerebbe dunque vantaggioso orientare le nostre scelte alimentari, anche per quanto riguarda gli apporti proteici, verso fonti vegetali, almeno per un 50%.

      Ma quali sono dunque le principali fonti vegetali di proteine? Oltre ai già citati cereali, in particolare integrali, fonti di proteine sono gli pseudo-cereali (in particolare la quinoa), ovvero quei vegetali che pur non essendo graminacee danno semi da cui si possono ricavare delle farine. Altre fonti importanti sono naturalmente i legumi tra cui la soia è la più interessante perché fornisce un buon bilanciamento di aminoacidi in quantità sovrapponibile alle fonti animali e perché da essa si ricavano alimenti diversi come la bevanda di soia, lo yogurt, il tofu, il tempeh. A completare il panel di vegetali che apportano proteine ci sono i semi, fra cui quelli di chia e quelli di canapa sono tra i più ricchi di questo macronutriente, e la frutta secca come noci, nocciole mandorle e pistacchi, in ultimo, anche se in misura minore anche alcune verdure come broccoli, carciofi e spinaci. E' dunque non solo possibile ma addirittura consigliato, alternare ai secondi di derivazione animale pietanze completamente vegetali, utilizzando gli ingredienti elencati abbinandoli con fantasia per creare piatti invitanti oltre che salutari e completi dal punto di vista nutrizionale.

        LA RICETTA:
        POLPETTE SPEZIATE DI CANNELLINI E TOPINAMBUR

        INGREDIENTI 
        500 g di topinambur
        50g di semi di canapa
        300g di fagioli cannellini lessati
        1 cucchiaino di curcuma
        ½ cucchiaino di pepe nero
        un pizzico di sale
        30 g di pangrattato integrale
        40 ml di olio EVO
        qualche fogliolina di prezzemolo
        sale quanto basta
          PREPARAZIONE
          • Lavare i topinambur con cura. Tritarli con il frullatore a immersione Ultimate Collection ed eliminare l'acqua in eccesso. Aggiungere al trito i fagioli cannellini lessati, i semi di canapa, la curcuma, l'olio, il prezzemolo, sale e pepe e tritare ulteriormente.
          • Passate nel tritatutto i gherigli di noci insieme con la cipolla e le foglie di rosmarino, in modo da ottenere un trito piuttosto fine e aggiungerlo alle verdure tritate. Regolare di sale e di pepe e unite un pizzico di peperoncino a piacere.
          • Trasferire in una terrina, unire 20 g di pangrattato e mescolare con un cucchiaio. Formare delle palline con le mani della dimensione di una pallina da ping pong, passarle nel pangrattato rimasto, schiacciarle leggermente al centro e cuocerle per circa 15 minuti stufate in padella con un cucchiaio di olio, due di acqua e qualche goccia di limone.

            LA RICETTA:
            FARIFRITTATA CON TOFU

            INGREDIENTI 
            150g di farina di ceci
            300ml di acqua
            200g di tofu al naturale
            100g di verza
            qualche foglia di salvia
            una foglia di alloro
            un rametto di rosmarino (solo le foglie)
            1 cucchiaio di olio EVO
            un pizzico di sale

              PREPARAZIONE

              • Tritare le erbe aromatiche con l'accessorio apposito del frullatore a immersione Ultimate Collection, unirle in una ciotola alla farina di ceci con un pizzico di sale e aggiungere l'acqua poco alla volta, mescolando con una frusta. Coprire e far riposare la pastella almeno mezz'ora.
              • Fare appassire la verza in padella pochi minuti con un cucchiaio di olio e uno di acqua. Aggiungere il tofu tritato ed eventualmente aggiustare di sale con un goccio di salsa di soia, fare insaporite il tutto per 5/10 minuti.
              • Versare il composto nella pastella di ceci, amalgamare il tutto e distribuirlo in una padella antiaderente adatta per il forno. Infornare a 250°C per circa 30 minuti.