I PASTI FUORI CASA: CONCILIARE GUSTO E SALUTE

Il pasto maggiormente consumato fuori casa è sicuramente il pranzo e gli errori legati a questa "pausa nutrizionale" possono essere di diversi tipi sia che ci rechiamo in un locale pubblico o mensa sia che portiamo il nostro pasto da casa.

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GLI ERRORI DA NON FARE E LA RICETTA DA PREPARARE CON I PICCOLI ELETTRODOMESTICI HOTPOINT

PRANZO AL BAR I AL RISTORANTE

Il pasto maggiormente consumato fuori casa è sicuramente il pranzo e gli errori legati a questa "pausa nutrizionale" possono essere di diversi tipi sia che ci rechiamo in un locale pubblico o mensa sia che portiamo il nostro pasto da casa. Nel caso la scelta sia di un bar o ristorante informiamoci preventivamente sulle opzioni che propone e assicuriamoci che siano presenti alternative di verdura di stagione e cereali preferibilmente integrali. Evitiamo i condimenti elaborati, non aggiungiamo sale alle pietanze, rimaniamo moderati scegliendo assieme al contorno di verdura o un primo o un secondo, beviamo esclusivamente acqua ed evitiamo il dolce passando direttamente al caffè.

    IN MENSA O AL SELF SERVICE

    Nel caso di mensa o self service per ridurre il rischio di errori possiamo comporre un unico grande piatto "sano" che deve essere costituito per il 50% da verdure, rispettando la stagionalità e variando i colori, per il 25% da cereali preferibilmente integrali sotto forma di pasta, pane o cereali in chicchi, il 25% da alimenti prevalentemente proteici evitando le carni conservate e limitando quelle rosse per cui di preferenza pesce e legumi ma anche formaggi freschi, uova, carni bianche. Olio extravergine a crudo come condimento e spezie ed erbe aromatiche al posto del sale aggiunto.

      DA CASA: PIATTO UNICO O PANINO?

      Il pasto che portiamo da casa può essere un piatto unico con le caratteristiche citate sopra, ma anche l'alternativa di un panino può essere una buona opzione purché siamo disposti a discostarci dal tema del classico toast o panino imbottito con affettati. Importante la scelta del pane, sia che lo compriamo dal panettiere che confezionato o meglio ancora che ci cimentiamo a panificare, le caratteristiche preferenziali sono: farina integrale o semi-integrale, la presenza di cereali diversi dal frumento e l'aggiunta di semi, l'assenza di grassi animali e di olio di palma che apporta grassi saturi, un basso o comunque non alto contenuto di sale (alto contenuto di sale >1- 1,2g/100g: fonte INRAN). Il ripieno del panino lo possiamo variare con fantasia abbinando sempre delle verdure ad un alimento prevalentemente proteico: due esempi potrebbero essere un panino ai cereali e semi di lino con melanzane zucchine e hummus di ceci o un pane di segale con songino, formaggio fresco di capra e pomodori secchi.

        INSALATONA SÌ MA…

        Per chi è amante delle insalate miste attenzione che non siano né troppo ricche né troppo povere, nelle prime magari vediamo la presenza contemporanea di formaggio, carne o pesce, wurstel o prosciutto e uova assieme a poca verdura, sbilanciate quindi a favore di grassi animali e proteine e "pesanti" da digerire, le seconde in cui scarseggia la componente proteica facendo comparire presto una fame poco domabile che ci porta a "pasticciare" a metà pomeriggio o a consumare cene abbondanti. Ricordiamo anche per le insalate la regola delle percentuali del piatto sano ed eventualmente ricordiamoci anche di semi e frutta secca per aumentare il nostro apporto di grassi buoni, fibra, proteine e sali minerali. Inoltre, soprattutto se pranziamo tardi, la frutta secca è ottima e pratica da consumare prima, per tenere a bada il senso di fame.

          IL FATTORE TEMPO

          Bisognerebbe sempre dedicare il giusto tempo e luogo al momento del pasto, che racchiude in sé il significato di convivialità, di pausa, di piacevolezza ma molti nel loro quotidiano possono avere difficoltà su questo punto. In ogni caso sarebbe opportuno per il nostro benessere seguire questi consigli:

          • consumare il proprio pasto in un luogo "confortevole"
          • dedicare almeno 15 minuti al consumo del pasto masticando lentamente e assaporando i cibi e altri 15 ad un momento di svago, possiamo camminare o rilassarci ascoltando musica per esempio. dobbiamo apprezzare quello che mangiamo, non limitiamoci a fare scelte che riteniamo salutari ma che non ci soddisfano per gusto.
          • Dobbiamo fare in modo di conciliare il mangiar sano con le nostre preferenze affinché il consumare il pasto non sia solo un mezzo di prevenzione per il futuro ma anche un piacevole momento dedicato a noi nel presente.

            LA RICETTA: PANINO HUMMUS MELANZANE E POMODORI SECCHI

            INGREDIENTI
            70g pane tostato ai 5 cereali
            100g hummus di ceci
            Melanzane grigliate tagliate a striscioline
            4 pomodori secchi tritati

            PER L'HUMUS DEI CECI:
            300 g di ceci lessati in barattolo di vetro
            3 cucchiai d'olio
            1 cucchiaio di salsa di sesamo
            un ciuffetto di prezzemolo
            Un pizzico di sale
            Un pizzico di pepe
            Mezzo bicchiere d'acqua
            Il succo di mezzo limone

              PREPARAZIONE

              Sciacquare i ceci e frullarli con il frullatore a immersione Hotpoint assieme agli altri ingredienti aggiungendo l'acqua poco per volta fino a ottenere una crema spalmabile e omogenea. Trasferire la crema nel barattolo vuoto e lavato dei ceci e usarne metà da spalmare sulle due fette di pane tostato con il tostapane digitale Ultimate Collection, aggiungere le melanzane grigliate, i pomodori secchi ed eventualmente altre due foglioline di prezzemolo.