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La prima colazione: i nostri consigli, la nostra ricetta

La nostra alimentazione per essere corretta deve essere moderata, bilanciata e completa, ma oltre a cosa e quanto mangiare, è importante anche quando farlo.

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perché è importante

Le nostre attività e l'alternarsi del giorno e della notte possono influenzare il sistema nervoso, quello immunitario, la produzione di ormoni ed il metabolismo, per cui gli orari dei pasti possono avere un ruolo importante nel controllo di questi meccanismi. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana, l'energia quotidiana dovrebbe derivare il 15-20% dalla colazione, il 40% dal pranzo il 10% da uno spuntino a metà pomeriggio il 30% dalla cena, qualsiasi siano i fabbisogni calorici. Dopo il digiuno notturno la prima colazione è fondamentale per iniziare la giornata con vigore fisico e lucidità mentale. Diversi studi scientifici hanno trovato correlazione tra il fare colazione ed una migliore efficienza nelle funzioni cerebrali, in particolar modo in bambini e adolescenti. Inoltre, diversi studi suggeriscono che il consumo regolare della prima colazione sia correlato con un miglior equilibrio nutrizionale generale che andrebbe a favorire la salute cardiovascolare, un miglior controllo glicemico (zuccheri nel sangue) e una minor insorgenza di sovrappeso e obesità. Da non trascurare l'aspetto di convivialità del momento colazione, da prendersi come abitudine piacevole da passare in ambito familiare prima di una giornata di lavoro o studio.

    che cosa mangiare

    Frutta e cereali preferibilmente integrali, fonti soprattutto di carboidrati e fibre, devono essere i principali protagonisti in una colazione sana; oltre a fornirci energia facilmente utilizzabile, agiscono sul nostro senso di sazietà facendoci partire col "piede giusto" e limitando il rischio di assumere troppe calorie nei pasti successivi. Nella scelta dei cereali e derivati leggiamo bene le etichette dei prodotti che acquistiamo, meglio orientarci sui cereali al naturale e su prodotti da forno di preferenza da farine integrali o semi-integrali e che non contengano troppi grassi saturi (burro, strutto, palma) e troppi zuccheri semplici (glucosio, saccarosio, fruttosio...). Saltuariamente ci potremmo anche cimentare in una semplice torta fatta in casa.

      latte sì o no?

      I cereali sono fonte di carboidrati complessi, la nostra benzina per eccellenza, dovremmo consumarne ogni giorno e più di una volta al giorno. Frumento, orzo, farro, riso, mais, segale, sorgo, avena, ma anche quinoa, grano saraceno, amaranto, (chiamati pseudocereali perché sono vegetali di specie diverse rispetto alle precedenti). Hanno tutti una caratteristica comune: possiamo estrarne farina e utilizzarla per ottenere la pasta o prodotti da forno. Il modo migliore di consumarli? Non raffinati, quindi come chicchi tal quali o come farine integrali. In questo modo verranno conservate anche le parti nobili del chicco, ovvero il germe, ricco di grassi essenziali, vitamine, sali minerali, proteine e la crusca, la parte esterna che contiene fibra solubile ed insolubile, ricca di polifenoli e betaglucani, un essenziale nutrimento per la flora batterica intestinale.

        la ricetta: torta di carote

        Ingredienti:
        250 gr farina di frumento integrale
        300 gr di carote grattugiate
        200 ml di succo d'uva non zuccherato
        1 cucchiaio di miele
        200 gr di mandorle tritate grossolanamente
        150 ml di olio di mais
        50 gr di uvetta ammollata e strizzata
        4 albumi montati a neve
        1 scorza grattugiata di limone non trattato
        1 pizzico di cannella
        1 bacchetta di vaniglia
        1 pizzico di sale
        1 bustina di cremor tartaro

          preparazione

          • temperare la farina col succo d'uva, aggiungere l'olio, aprire a metà la bacchetta di vaniglia ed estrarne il contenuto.
          • Grattugiare le carote con l'apposito accessorio del frullatore ad immersione Hotpoint; ripetere poi l'operazione per tritare le mandorle.
          • Aggiungere carote e mandorle al composto, unire il miele, l'uvetta ammollata, la scorza di limone il cremor tartaro e il bicarbonato.
          • Utilizzare il recipiente grande per frullare il tutto.
          • Montare la frusta al blender e montare a neve gli albumi delle uova aggiungendoli poi all'impasto.
          • Versare in uno stampo da 26cm di diametro e infornare a 180°C per 45-50 minuti.