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IL BENESSERE NEL PIATTO

Dopo aver visto quali sono gli alimenti da assumere per una corretta alimentazione, vediamo ora come dobbiamo combinarli ogni giorno e in che quantità.

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LA PIRAMIDE ALIMENTARE

Il pasto maggiormenteIn Italia abbiamo un buon modello di alimentazione salutare e preventiva che è la Dieta Mediterranea, semplificata e schematizzata spesso dalla rappresentazione grafica di piramide in cui gli alimenti alla base sono quelli più favorevoli e quindi da consumare con maggior frequenza mentre via via che saliamo abbiamo alimenti che se consumati danno un minor beneficio se non addirittura uno svantaggio. Questa rappresentazione grafica, presentata a conclusione della III Conferenza Internazionale CIISCAM (Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee) in collaborazione con l' INRAN, (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) è il risultato delle modifiche apportate nel 2009, appena precedenti l'ingresso della Dieta Mediterranea nel Patrimonio Immateriale dell'Umanità.

    OGNI GIORNO, PIÙ VOLTE AL GIORNO

    La nuova piramide della Dieta Mediterranea, rispetto alle edizioni precedenti, ha diverse differenze, dettate considerando i dati scientifici sulle correlazioni fra alimentazione e rischio di determinate malattie. Alla sua base, da consumare ogni giorno più volte al giorno, troviamo frutta e verdura, con la raccomandazione di variare i colori, e i cereali integrali; sempre con consumo giornaliero troviamo il latte e i derivati a basso contenuto di grassi, l'olio d'oliva, la frutta secca, ed erbe e spezie per ridurre il sale aggiunto.

      CONSUMO SETTIMANALE

      Qui troviamo gli alimenti prevalentemente proteici in cui pesce e legumi sono i più favoriti, in seconda battuta uova e pollame; infine al vertice, quindi da limitare, carni rosse e conservate, dolci e zuccheri. Un concetto importante espresso dalla nuova piramide è quello della moderazione, per cui oltre alla frequenza di consumo dei vari alimenti viene anche suggerita una quantità, riferita in porzioni, che la Società italiana di Nutrizione umana ha ben caratterizzato.

        A PROPOSITO DI QUANTITÀ

        • Per i cereali sono suggerite 1-2 porzioni ai pasti principali, in cui la porzione per il pane è di 50g mentre 80g sono per pasta e cereali in chicco. A proposito della distinzione dei cereali fra integrali e raffinati quelli integrali sono da preferire per la presenza di fibra, importante per il nostro intestino, e del germe, che contiene elementi nutrizionali fondamentali.
        • Per quanto riguarda la verdura (2 o più porzioni a pasto) dobbiamo distinguere la porzione delle verdure a foglia quantificata in 80g, da quella delle altre verdure che è di 200g, mentre per la frutta fresca (1-2 porzioni a pasto) la porzione è di 150g. Fra le due categorie di vegetali la verdura viene favorita rispetto alla frutta perché a minor contenuto di zuccheri semplici.
        • Discorso a parte per le patate che non rientrano in questo gruppo ma in quello dei tuberi, da collocare assieme ai cereali nella porzione di 200g e con frequenza limitata.
        • La frutta secca, apportando principalmente grassi, e quindi più calorie, ha uno standard di porzione di 30g e viene consigliata in 1-2 porzioni giornaliere.
        • Una porzione di latte, così come di yogurt è di 125ml, inferiore quella dei latticini freschi come mozzarella, crescenza, ricotta ecc... che è di 100g. Queste tipologie di latticini sono previste in 1-3 porzioni giornaliere; se consideriamo il formaggio stagionato e semi-stagionato, da consumare con moderazione per il più elevato contenuto di grassi saturi e sodio, la porzione si riduce a 50g.
        • Per quanto riguarda l'olio la porzione corrisponde ad un cucchiaio, equivalente a 10ml, e quotidianamente di cucchiai ne sono previsti 3 o 4.
        • Il pesce è previsto settimanalmente con frequenza identica ai legumi ovvero due o più porzioni di entrambe le fonti proteiche e identiche sono anche le equivalenze in grammi per la porzione: 150g (50g per il pesce in scatola ed i legumi secchi).
        • Per quanto riguarda le altre fonti proteiche animali si parla di 100g a porzione per le carni, in cui sono previste 1-2 porzioni settimanali di quelle bianche e una di rosse e da 2 a 4 porzioni settimanali di uova (1 porzione=1 uovo). Tra le carni fanno eccezione quelle conservate come affettati e salumi che vanno limitate e la cui porzione è ridotta a 50g.
        • L'ultimo elemento che come abbiamo visto va limitato sono i dolciumi, ovvero quegli alimenti considerati "voluttuari" come ad esempio lo zucchero (5g a porzione) il miele e la marmellata, (20g) snack, barrette, cioccolato (30g), torte classiche, dolci al cucchiaio, gelati (100g a porzione) la cui frequenza indicata in generale come "due o meno porzioni a settimana" sta ad indicare che dobbiamo limitarne il più possibile il consumo.

          ALTRI INGREDIENTI IMPORTANTI

          • La piramide della Dieta Mediterranea ci ricorda inoltre l'importanza di consumare acqua, circa 8 bicchieri al giorno da 200ml, e praticare attività fisica moderata e regolare, ovvero contemplare di inserire almeno 5 giorni alla settimana per almeno 30 minuti al giorno un'attività motoria (non necessariamente sportiva) come camminare, correre, nuotare, pedalare, fare giardinaggio, salire le scale, ecc..
          • Concetti importanti infine da tenere in considerazione per un corretto stile di vita legato alla tavola sono: la convivialità che si riferisce al piacere che deriva dallo stare con gli altri nel momento del pasto e sottolinea come anche l'aspetto psicologico abbia un suo peso importante.
          • La stagionalità di frutta e verdura, perché i prodotti vegetali di stagione presentano caratteristiche merceologiche e nutrizionali migliori, inoltre il privilegiare i prodotti locali è un modo per proteggere la biodiversità ed evitare la potenziale perdita dei valori nutrizionali di cui sono causa raccolte premature e lunghi viaggi dei prodotti importati da paesi lontani. In Italia abbiamo un prezioso patrimonio anche per quanto riguarda le fonti nutrizionali e attraverso la riscoperta dell'antica alimentazione Mediterranea possiamo scegliere ogni giorno di fare prevenzione con uno stile alimentare sano, senza per questo tralasciare il piacere per il cibo, la condivisione dei sapori e la buona cucina

            LA RICETTA: RISO VENERE AL PESTO DI ZUCCHINE E ALICI

            INGREDIENTI PER IL RISO

            • 80g di riso Venere
            • 150g di zucchine
            • 30g di pinoli
            • un mazzetto di basilico (10-15 foglie)
            • 1/2 spicchio di aglio
            • 1 cucchiaio di olio EVO

              PREPARAZIONE

              Cuocere il riso nel doppio del suo volume di acqua leggermente salata. Preparare il pesto di zucchine nel seguente modo:

              • fare lessare le zucchine per 5 minuti in abbondante acqua e scolarle.
              • tritare con il frullatore a immersione Hotpoint Ultimate Collection il basilico, i pinoli, l'aglio con il cucchiaio d'olio; aggiungere le zucchine e frullare fino a consistenza desiderata, se necessario aggiungere un po' di acqua calda e aggiustare di sale.
              • Condire il riso con il pesto di zucchine e aggiungere peperoncino tritato a piacere

                INGREDIENTI PER LE ALICI

                • 150g di alici fresche
                • 1 limone non trattato
                • 150g di pomodorini
                • un pizzico di sale
                • rosmarino qb
                • pepe qb

                  PREPARAZIONE

                  Sfilettate le acciughe e conditele internamente con un trito di rosmarino e pepe. Tagliate il limone a rondelle e disponetelo sul fondo di una ciotola in cotto assieme ai pomodorini tagliati in 4. Aggiungete le acciughe, due rametti interi di rosmarino e un filo d'olio EVO. Infornate a 200°C per 15-20 min.